살다 보면 의도치 않게 다치거나 나쁜 자세 때문에 근육과 관절에 무리가 가거나 등등 여러 이유 때문에 허리가 아플 때가 있다. 보통은 약간의 휴식을 취하면 좋아지겠지만, 원인을 찾아 고치지 않으면 근본적인 해결책이 아닌 임시방편이다.
지구에서 살아가는 한 중력을 계속 느껴야 하고, 운동 부족이나 노화로 근력이 떨어지는 순간 척추는 아프기 시작한다. 체중이 많이 나갈 수록 허리가 아플 확률은 점점 올라간다.
배에는 지방이 가장 많이 모이기 때문에 운동량에 비해 눈에 띄는 복근을 만드는 건 쉽지 않다. 뱃살은 제일 먼저 찌고 제일 먼저 빠진다...
다만 힙업으로 옷태를 살려주고, 건강한 허리를 만들어주는 건 약간의 노력으로도 가능하다. 생각만 해도 힘든 스쿼트나 플랭크 말고 누워서 운동할 수 있는 힙 브릿지(힙 레이지)라면 말이다.
1. 바닥에 눕는다. 2. 무릎을 세운다. 3. 손바닥을 하늘방향으로 고정한다. 2. 엉덩이 근육의 힘으로 배를 들어준다. 아주 간단한 동작으로 척추기립근, 둔근, 햄스트링까지 모두 자극해 허리주변 근육을 키울 수 있다. 운동 횟수는 처음부터 무리하지말고 너무 힘들지 않을정도로 조금씩 늘려가는게 좋다. 힙 브릿지로 허리 주변 근육이 강화되면 허리 건강에 좋고 더불어 힙업도 된다.
응용동작으로 힙 브리지 상태에서 무릎을 머리쪽으로 당기는 얼터네이팅 원레그 힙 브릿지가 있다. 이 상태에서도 허벅지와 배가 평행하도록 유지해주는게 포인트이다. 배를 너무 내밀어서 동그란 모양이 되면 도리어 척추에 무리가 간다.
또다른 응용동작으로 힙 브릿지 준비 동작에서 한다리를 쭉 뻗은 후 브릿지를 만드는 원레그 힙 브릿지가 있다. 일반적인 힙 브릿지보다 근육에 더 많은 자극을 줘 운동효과를 높일 수 있다.